ESTRUCTURA CORPORAL - Parte 2 LOS TOBILLOS
ESTRUCTURA CORPORAL
Parte 2
LOS TOBILLOS :
Los pies y los tobillos trabajan e forma conjunta, y ambos están diseñados para formar un mecanismo que responda al ajuste constantemente cambiante del cuerpo, y pueda sostener su peso. Los movimientos del tobillo permiten que la planta del pie se apoye eficazmente en el suelo. El tobillo actúa como una bisagra horizontal que hace oscilar el pie hacia atrás y hacia adelante. Los movimientos laterales de la parte baja de las piernas dependen de la flexibilidad de los pies, y no de los tobillos. La estabilidad lateral del tobillo es más bien precaria, debido a la forma natural de esta articulación, La rigidez del pie afecta al tobillo, y viceversa. En los pies sumamente planos es frecuente ver tobillos gruesos e informes, que demuestran que los músculos de las piernas no tienen control pleno.
Asimismo el tobillo es un eficaz amortiguador cuando se anda, se corre y se salta, ya que posee cierta elasticidad que disminuye el impacto trasmitido hacia la columna. Las numerosas terminaciones nerviosas del tobillo le proporcionan una sensibilidad que resulta esencial para corregir las pérdidas accidentales del equilibrio.
Comenzar adoptando la posición PSP(posición suelta de pie)y exhalar varias veces hacia los talones , al tiempo que Imagina o visualiza un espacio libre dentro de los tobillos.
Técnica 1:
Con pies y rodillas juntos , extienda los brazos hacia arriba manteniendo unidos los dedos y las palmas de las manos.
Flexionar lentamente las rodillas hacia adelante, tan lejos como se pueda sin levantar los talones del suelo, adelantando la pelvis tan abajo como se pueda sin arquear la espalda.
Practicar como mínimo durante seis respiraciones, descendiendo un poco mas con cada exhalación.
Técnica 2:
De pie, separe bien las piernas con los dedos de los pies vueltos ligeramente hacia adentro.
Mientras exhala lentamente, incline el tronco hacia adelante, apoyándose firmemente en la parte externa de los pies. Mantener el peso centrado en los talones para mantener la pelvis bien centrada sobre los tobillos.
Relaje completamente la zona entre los omóplatos
En el nivel 3, estira la columna hacia el suelo.
Repetir 6 veces combinando movimiento y respiración (inspiración y exhalación.
Técnica 3
De frente a la pared, acercar el pie derecho y flexionar la pierna hasta que se apoye la rodilla en la pared, mientras se estira la izquierda y los dedos de los pies apuntado también hacia la pared bajando el talón de atrás mientras se exhala
En esta posición se podrá estirar fácilmente y con fuerza la pantorrilla y la pierna que va hacia atrás y cuando más se doble la rodilla de adelante mayor será el estiramiento, relajando conscientemente la zona sometida al estiramiento a la vez que se debe mantener relajada la zona entre ambos omoplatos y también el cuello y los hombros .
Repetir 6 veces combinando movimiento y respiración (inspiración y exhalación) y luego cambiar de pierna
Técnica 4
Póngase en cuclillas manteniendo los pies y las rodillas juntas y los talones en el suelo. Si siente que los tobillos están muy rígidos tendrá que sujetarse de algo para no caerse hacia atrás, deje que las rodillas se abran ligeramente.
Cada vez que exhale, visualice o imagine como desciende el saco. Cuando el nivel dos le resulte fácil, pruebe con el nivel tres en el que el tronco se inclina hacia adelante entre las rodillas y los codos bajan hacia el suelo en cada exhalación.
En todos los niveles suelte y relaje todo lo que pueda los hombros y la zona entre los omoplatos.
Técnica 5
Siéntese en la posición A y estírese hacia adelante como en la posición B, abra bien las manos manteniéndolas separadas el ancho de los hombros, presione sobre ellas y pase a la posición C.
Relaje el pecho m estire la parte inferior de la espalda y baje los talones hasta tocar el suelo, al final de cada exhalación. Imagine que la piel de la parte de atrás de las rodillas u pantorrillas se ablanda cada vez que exhala.
Practique durante 6 respiraciones.
(Al principio, si la sensación en las pantorrillas es demasiado intensa, póngase una manta doblada debajo de los talones,)
Técnica 6
Si tiene los tobillos muy rígidos, basta con que se siente sobre los talones (nivel1). Eche las pantorrillas hacia afuera y separe los pies de manera que las nalgas puedan descender hacia el suelo. Para evitar una incomodidad innecesaria, sobre todo en las rodillas puede utilizar un almohadón (nivel 2) y cuando esto le resulte cómodo pruebe si él. Átese los tobillos y siéntese sobre los talones como en el nivel4. Esto produce una tensión muy fuerte en la parte frontal de pies y tobillos pero es ideal para equilibrar el pie con la pierna en la propia articulación del tobillo.
En todos los niveles preste atención a la respiración y visualice como desciende la parte posterior de la pelvis y la zona de tensión se suaviza cada vez que exhala.
Practique 8 respiraciones
Técnica 7
Si el nivel 3 de tobillos le ha resultado fácil pruebe esta técnica:
Siéntese entre ambos pies y extienda una pierna y haga rodar hacia afuera la pantorrilla de la pierna doblada, con la ayuda de una mano. Cada vez que exhale, imagine que la pelvis desciende y se vuelva más pesada, visualice la parte delantera del pie y tobillo como si se ablandara.
En el nivel 2 se recoge la pierna extendida y se procura exhalar manteniendo ambas nalgas en el suelo con la misma presión.
Practique una o ambas técnicas, mínimo 6 respiraciones.
Técnica 8
Con las rodillas ligeramente separadas, tire de sus pies hacia abajo al final de cada exhalación. Si toca fácilmente con los talones en los glúteos, tire de los pies hacia abajo con la parte externa de las caderas (nivel2 ) .
Técnica 9
De espalda sobre una colchoneta extienda con fuerza los dedos de los pies, hacia adelante durante 5 respiraciones y luego encójalos con fuerza hacia las rodillas durante otras 5 respiraciones.
Técnica 10
Para terminar con las técnicas de tobillos, póngase de pie en la PSP y visualice de nuevo un espacio vacío en el interior de los tobillos. Debe notarlos más elásticos y la sensación que recibe de ellos en general debe ser mas viva.
Consejos prácticos :
La practica regular de estas técnicas, trae muy buenos resultados.
En la práctica siga las flechas de las ilustraciones, muestran la dirección en que debe pensar en moverse.
La sensación producida por cada técnica variara de una persona a otra, no se obligue a soportar dolor .
Todas las técnicas utilizan y controlan la respiración, debe concentrarse tanto en respirar correctamente como en las propias técnicas, ya que se trata de una parte integral del proceso de cambiar la estructura.
Ante cualquier duda consulte a su profesor de yoga.
Monica Iznardo
Instructora de Yoga- Maestra Reiki
Filial Nordeste – Resistencia (Chaco)
Bibliografía consultada:
Texto e ilustraciones extraídas del libro: “GUIA PARA MEJORAR LA EXTRUCTURA CORPORAL,
de John L.Stirk – pag.50 a 60- Editorial Uranp